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フィットネスを増進、維持するために繰り返し行う運動のことであり、フィットネスとは運動を行う能力のことです。定期的なエクササイズは、病気を防ぎ、健康を保つための最良の手段の1つです。エクササイズの種類はいろいろあり、その強度もさまざまです。エクササイズの手段はたくさんありますから、ほぼすべての人が何らかのエクササイズをすることができます。
定期的にエクササイズをすると心臓が強くなり、肺の調子も良くなるので、心臓血管系が心拍とともに運ぶ酸素の量が増え、体が取り入れて使うことのできる最大酸素量も増えます。エクササイズにより血圧が低下し、総コレステロール値、低比重リポタンパク（LDL）コレステロール（悪玉コレステロール）値も低下するので、心筋梗塞、脳卒中、冠動脈疾患のリスクが減少します。定期的なエクササイズによって予防できる病気には、結腸癌や多くの糖尿病などもあります。
エクササイズにより筋肉が強化されるので、それまではできなかった作業ができるようになります。日常的作業のほとんどは筋力や関節の柔らかさを必要としますが、エクササイズによりこの両方を改善できます。 筋肉や関節を伸ばすエクササイズをすれば、体の柔軟性が増してけがをしにくくなります。ウエートを使ったエクササイズは骨を強くするので、骨粗しょう症の予防になります。エクササイズは変形性関節症患者の機能を改善し、痛みを和らげてくれますが、ランニングのような関節に過度の負担がかかるエクササイズは避けた方がよいでしょう。
エクササイズによりエンドルフィン濃度が上昇します。エンドルフィンは脳内に存在する化学物質で、痛みを和らげ、幸福感をもたらします。つまり、エクササイズには気分や活力を高め、うつを軽くする働きがあります。エクササイズによって健康状態が改善し、外見も良くなると、その人の自発性も高まります。
エクササイズはどの年代の人にも効果がありますが、高齢者が定期的な運動を行えば、機能的能力が改善し、転倒や骨折をしにくくなるので自立性を保つことができます。介護型老人ホームに暮らす体の弱い高齢者でも、筋肉を強化できます。エクササイズにより食欲が増し、便通が良くなり、睡眠も促進されます。 エクササイズをやめると、その効果は数カ月のうちに消えてしまいます。心臓の強さ、筋肉の強さ、高比重リポタンパク（HDL）コレステロール（善玉コレステロール）値が低下する一方で、血圧は上昇し、体脂肪が増えます。元運動選手であっても、エクササイズをやめてしまえば、その効果を長期間維持することはできません。激しい運動はできなくなり、心筋梗塞の危険因子の数は運動経験のない人と変わらなくなり、運動能力を回復するのに時間がかかるようになります。
エクササイズの種類
エクササイズは、酸素を利用するもの（有酸素運動）と酸素を利用しないもの（無酸素運動）に大きく分けられます。ほとんどのエクササイズには両方の要素があります。
有酸素運動:
これは空気中から筋肉に酸素を取り入れる運動のことで、心臓と肺は通常よりも激しく動かなければなりません。ランニング、サイクリング、水泳、スケートなどは有酸素運動です。有酸素運動はカロリーを大量に消費し、無酸素運動よりも心臓機能を改善できます。しかし、筋力強化にはあまり効果がありません。
無酸素運動:
これは短時間に大きな負荷をかけるエクササイズのことです。ウエートリフティングやアイソメトリックス（体の一部を他の部分と拮抗させるような運動）は無酸素運動です。無酸素運動は筋肉に蓄えられたエネルギー源に依存し、有酸素運動と違って空気中の酸素には依存しません。全体的にみて、無酸素運動が消費するカロリーは有酸素運動よりも少なく、心臓血管機能に対する効果はやや劣るといえます。しかし、筋力を鍛える効果がありますし、心臓と肺にも効果がないわけではありません。長い目でみれば、筋肉は大量のカロリーを消費するので、筋肉が増えれば体が引き締まり、体重も減ります。
強度、持続時間、頻度
エクササイズには常に、強度、持続時間、頻度のバランスがあります。ほとんどの人は、体力がつくのに伴って徐々に強度を上げ、持続時間と頻度はある程度のレベルに達したら一定に保つ方がよいでしょう。 心臓を鍛えるには、適度な強さの運動を行うことが必要です。強度を評価する方法にはいくつかあります。1つは、心拍数（1分間あたりの脈拍数）が安静時よりも20拍以上増えたら適切（十分に効果がある）と判断する方法です。もう1つは少し複雑ですが、心拍数が推定最大心拍数の70〜85％であれば適切とする方法です。推定最大心拍数は、220からその人の年齢を引き算した数です。しかしこの計算では、体力のある人にとってはやや控えめな数字になります。さらにあいまいですが、気温が極端に高くないときのエクササイズで、適度に息が荒くなり、汗をかけば十分とする方法もあります。
極度に息が荒くなり、汗をたくさんかけば、エクササイズの強度が高いことになります。くたくたに疲れるまで運動するという方法もあります。これはウエートリフティングでよく用いられる方法で、ウエートを持ち上げられなくなるまでリフティングを続けます。 最初は、たいていの人が数分のエクササイズで疲れてしまうでしょう。最終的には、1回に30〜60分間続けられる最も強い運動を実施するのが目標です。この持続時間であれば、筋肉を鍛え、心臓血管機能を高めるのに最適な効果が得られます。それ以上長く続けても、筋力や持久力を強化する効果はさほど上がりません。
多くの人にとって、週に3〜4回以上エクササイズをしてもあまり効果がありません。心臓は毎日何回も鍛えることができますが、骨格筋は隔日以上の頻度で激しいエクササイズをすると壊れてしまいます。十分なエクササイズをした翌日には、筋線維に出血と微細な肉離れが生じています。これが筋肉痛の原因です。エクササイズをしたら、約48時間は筋肉を休ませて回復させましょう。非常に激しいエクササイズをすると、一連の筋肉が完全に回復するまでに数日間かかります。筋肉を鍛えるには十分休ませることも必要です。
鍛えられる筋肉は運動によって異なります。有酸素運動では、たとえばランニングで主に鍛えられるのは膝から下の筋肉です。かかとが着地するときとつま先がけるときに、足首には最大の力がかかります。サイクリングで鍛えられるのは主に太ももの筋肉です。ペダルを踏むときには、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋［だいたいしとうきん］）とお尻の筋肉を使います。
ボートをこいだり泳いだりすると、上半身と背中の筋肉が鍛えられます。このようなエクササイズは、筋肉の損傷を防ぐために1日おきに行いましょう。ウエートリフティングのような無酸素運動の場合、エクササイズのたびに鍛える筋肉群を変えるのが最適です。たとえば、ある日に上半身を鍛えたら、翌日は下半身を鍛えるのが理想的なスケジュールです。 また、同じ運動を長期間続けるより運動の種類を変えた方がよいでしょう。体は同じ運動をずっと続けると慣れてしまうので、体を鍛えたり心臓血管機能を改善する効果が薄れてしまいます。そのため、ウエートリフティング選手は数週間ごとに運動の種類を変えるべきで、有酸素運動をする人もエクササイズの種類を変えましょう。
けがを防ぐには、
エクササイズの前に筋肉のウオーミングアップとストレッチを行い、運動後にはクーリングダウンすることが大切です。
ウオーミングアップ:
軽いエクササイズ（ランニングではなくウオーキングにする。あるいはウエートを軽いものにする）から始めると、血流量が増えて筋肉の温度が上がります。筋肉は温まると柔軟になるので、収縮に時間がかかる冷えた筋肉よりも肉離れしにくくなります。ウオーミングアップは、けがの予防に役立ちます。
ストレッチ:
ストレッチで筋肉と腱（けん）を伸ばすと柔軟性が増します。筋肉が伸びると関節の周りで大きな力を発揮するので、より高くジャンプしたり、より重いウエートを持ち上げたり、より速く走ったり、より遠くまで投げたりできるようになります。しかし、ウエートトレーニングのような抵抗のある運動と違って、ストレッチでは筋肉を鍛えることはできません。ストレッチがけがを予防したり、筋線維が損傷されるためエクササイズ後に生じる筋肉痛を予防するという十分な証拠はありません。ウオーミングアップやエクササイズの後など、筋肉が温まって傷つきにくいときにだけストレッチをするようにしましょう。
クーリングダウン:
エクササイズを終えるときに、徐々にエクササイズの速度を落とすとめまいを防ぐことができます。脚の筋肉がリラックスしていると、血液はその近くの静脈に集まります（うっ血）。血液を心臓に戻すためには、脚の筋肉を収縮する必要があります。エクササイズを急にやめてしまうと、血液は脚にたまって、十分な量が脳へ送られなくなってめまいが生じます。クーリングダウンを行えばこのうっ血を防げるので、血流が乳酸を取り除く速度も速くなります。乳酸は、エクササイズ後に筋肉に蓄積される老廃物です。乳酸は遅れて生じる筋肉痛の原因ではないので、クーリングダウンでこの筋肉痛を予防することはできません。
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